食事の工夫（例）

まず、①「食事全般の工夫」を参考に自分なりの工夫を考えて見ましょう。②～⑥も参考にしてください。

①食事全般の工夫

■置き換える系：
・間食の場合：フルーツ、ナッツ、ヨーグルト、歯ごたえのあるシリアル、シュガーレスガム、こんにゃくゼリーなどを利用する
・脂っぽい料理（唐揚げやピザ）の場合：揚げ魚やナッツ類などのオメガ-3脂肪酸を含む食品を利用する
・お酒の場合：アルコール濃度の低いものに置き換える
・塩分の多い食事の場合：減塩タイプの食品を使う、しょうが、にんにく、かんきつ類（レモン、ゆずなど）、大根おろしなどハーブやスパイスを使う

■タイミングを工夫する系：
・間食の場合：甘いものは午後3時までと決める
・お酒の場合：お酒を飲む日・飲まない日をもうける、お酒を楽しむ時間を決める
・食事と食事の間が空きすぎないよう、適宜間食や補食を入れる

■環境を整える系：
・間食の場合：菓子を隠す、お菓子をもらわない、買う量を決める

■ストレス食い（飲み）を減らす系：
散歩にいく、ハーブティなど落ち着くものを飲む、早めにお風呂に入る、早めに歯磨きをする、酸味の効いた水分をとる、香りを楽しむ、食後に自分の興味ある番組をみて食べることを忘れる、洗顔する、音楽をかけて食事をとる、友人や家族との食事を増やす、早く寝る、

■ゆっくり食べ満足感を高める系：
食前食間に水を飲む、野菜サラダやスープを最初に食べる、小さいお皿・お茶碗などの食器を使う、生産者や作り手に対して感謝の気持ちをもって食べる、最初だけ目を閉じて味わいながら食べる、はしやスプーンをおいて会話を楽しみながら食べる、リラックスできる音楽をかけて食べる

■含有量をチェックする系：
食品ラベルで塩分量に気付く、食品ラベルで糖分の量を角砂糖に換算してみる

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②「野菜を一番に食べる（ベジタブルファースト）」工夫

■野菜を毎回用意することが手間な場合、カット野菜や野菜ジュースを利用する

■味が単調に感じる場合、ドレッシング（ハーブスパイス）やトッピングなどで味にバリエーションをつける

■蒸す、焼く、炒める、生で食べる、マリネにするといった調理法の工夫する

■脂っぽい食べ物をどうしても食べたい時がある。その場合、野菜と交互に食べたり、野菜を混ざっている脂っぽい食べ物（餃子など）を選ぶ

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③「腹８分目にする」工夫

■腹８分目にすると、満腹感を感じないため、心理的な満足感が不足します。そこを補う工夫をする（例：食事をゆっくり味わいながら食べる、食事中に会話をして食事を楽しむ、食材や料理してくれた人への感謝の気持ちをもつ）

■食事前に水を飲む（もしくは汁物から食べる）ようにして、胃の容量を満たすようにする

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④「たんぱく質を積極的にとる」工夫

■たんぱく質が豊富な食品を常備する（納豆・豆腐などの豆類、缶詰・冷凍の魚など）
■スムージーやプロテインシェイクを利用する
■朝食にたんぱく質を取る（卵料理やヨーグルト、豆腐など）
■スナックにたんぱく質を含むものを選ぶ（ナッツやシリアルバー、チーズなど）
■比較的安価なたんぱく質を利用する（豆類、卵、大豆製品など）

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⑤「３食規則正しく食べる」工夫

■朝食の重要性を認識する（朝食の１日のエネルギー源である）
■シンプルな朝食を選ぶ（シリアル、ヨーグルト、フルーツなど）
■スナックを用意する（外出先や忙しい時に。ナッツやドライフルーツ、プロテインバーなど）
■食事の時間を設定する（朝食を7時、昼食を12時、夕食を18時など）
■食事の時間のリマインダーを設定する（スマートフォンなどのアプリを使って）

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⑥「野菜を積極的にとる」工夫

■味付けの単調さをなくす（オリーブオイルやレモン汁、ニンニク、ハーブ類などを使う）
■複数の野菜を組み合わせる（色とりどりの野菜を使って、見た目にも美しい料理）
■野菜の食感を楽しむ（サラダや生春巻き、スティック野菜のディップなど、生のまま食べる）
■野菜をスムージーやジュースにする
■野菜スナックを利用する