運動の工夫（例）

まず、①「運動全般の工夫」を参考に自分なりの工夫を考えて見ましょう。②～⑤も参考にしてください。

①「運動全般」の 工夫

■タイミングを決める（特に大事）
（ お風呂の前中後、寝る前、起きた時、昼休み、休憩時間、歯磨き前後、昼食前、夕食前、仕事と仕事の合間、トイレに行く時などのタイミングを決める）

■楽しさ・高揚感を大切にする （特に大事）
・服装やシューズなどの用品
・音楽
・気持ちよくできる場所（自然の中、運動しやすい室内の場所など）
・あえて少しきつめにしたり、あえて止まって目を閉じるなど
・ポジティブな言葉を言いながら運動
・同じ運動をしている人の中で運動
・自分が過去にやったことがある好きなスポーツにこだわる

■無理のないようにする （特に大事）
・無理ない回数や曜日を設定する
・無理ない運動時間を設定する
・痛みがある時は無理しない
・回数や時間にこだわらない（例：腹筋を行うなら、１日１回でもできたらOKとする）
（運動は短時間でよく、運動回数も極端に少なくてよいことにする。1回でもよいことにする）
・ながらで行う
（通勤中に、仕事をしながら、買い物にいきながら、犬の散歩をしながら、テレビを見ながらなど）

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②「腹筋を鍛える」ための 工夫

■腹筋のバリエーションを意識して飽きないようにする
■バランスボールを使って腹筋運動をする
■立ったままで、両手を頭の上に上げ、さらに足を上げ腹筋を鍛える
■座ったまま腹筋を鍛える運動をする（単調にならない）      

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③「ウォーキング」ための 工夫

■お気に入りの音楽を聴きながらウォーキングする｜
■お気に入りの服装やウォーキングシューズを使う
■ウォーキング中に軽いストレッチを取り入れて、筋肉をほぐす
■ウォーキング中に深呼吸し、心を落ち着かせる
■ウォーキングに集中し、他のことは考えないようにして「忘れられる時間」にする
■雨の日もできるよう大き目の傘を買う

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④「ランニング」ための工夫

■お気に入りの音楽を聴きながらランニングする
■お気に入りの服装やランニングシューズを使う
■ランニング中に軽いストレッチを取り入れて、筋肉をほぐす

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⑤「大胸筋を鍛える」ための 工夫

■軽い負荷で行う（膝つき腕立て伏せをする、階段を使って腕立てをする）
■ダンベル（ペットボトルに水を入れ）を使って腕を開閉する
■歩きながら腕を開閉する
■サーキットトレーニングの中に組み込む
■シャドウボクシングで胸の筋肉を使う

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